7 Day Heart Healthy Meal Plan

 

7-दिन का हृदय-सुरक्षात्मक (कार्डियोप्रोटेक्टिव) शाकाहारी आहार योजना (7 Day Heart Healthy Meal Plan)

यह आहार योजना विशेष रूप से हृदय को स्वस्थ रखने, कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और रक्तचाप को संतुलित बनाए रखने के लिए तैयार की गई है। इसमें पोषक तत्वों से भरपूर, फाइबरयुक्त और एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल किया गया है।

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दिन 1

✅ सुबह की शुरुआत:

• 1 गिलास गुनगुना पानी + नींबू
• 5 भीगे हुए बादाम और 2 अखरोट
• 1 कटोरी ओट्स दलिया + अलसी के बीज

✅ नाश्ता:

• मल्टीग्रेन पराठा + टमाटर की चटनी
• 1 कप ग्रीन टी

✅ दोपहर का भोजन:

• ब्राउन राइस + मिली-जुली हरी सब्जियां + मसूर दाल
• 1 कटोरी सोया दही
• ताजा सलाद (खीरा, टमाटर, गाजर, मूली)

✅ शाम का नाश्ता:

• मखाने और भुने हुए चने
• 1 कप हर्बल टी

✅ रात का भोजन:

• सब्जियों से भरपूर क्विनोआ पुलाव
• पालक का सूप

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दिन 2

✅ सुबह की शुरुआत:

• मेथी के बीज पानी + 5 अखरोट
• 1 कटोरी चिया सीड्स + नारियल पानी

✅ नाश्ता:

• बेसन या मूंग दाल चीला + पुदीना चटनी
• 1 कप ग्रीन टी

✅ दोपहर का भोजन:

• बाजरा रोटी + सोया बीन करी + लौकी रायता
• 1 कटोरी ताजा सलाद

✅ शाम का नाश्ता:

• भुनी हुई मूंगफली
• 1 कप हल्दी वाला बादाम दूध

✅ रात का भोजन:

• मसूर दाल का सूप
• ब्रोकली और गाजर की सब्जी

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दिन 3

✅ सुबह की शुरुआत:

• एलोवेरा जूस + 5 भीगे बादाम
• 1 कटोरी फ्लैक्ससीड पाउडर + सोया मिल्क

✅ नाश्ता:

• उपमा + नारियल की चटनी
• 1 कप ग्रीन टी

✅ दोपहर का भोजन:

• रागी रोटी + भिंडी की सब्जी + टमाटर का सूप
• 1 कटोरी अंकुरित मूंग दाल सलाद

✅ शाम का नाश्ता:

• खजूर और अखरोट से बनी स्मूदी

✅ रात का भोजन:

• वेजिटेबल खिचड़ी + पुदीना रायता

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दिन 4

✅ सुबह की शुरुआत:

• गुनगुना पानी + 1 चम्मच शहद
• 5 बादाम और 3 अखरोट

✅ नाश्ता:

• मूंग दाल इडली + सांभर
• 1 कप ग्रीन टी

✅ दोपहर का भोजन:

• मल्टीग्रेन रोटी + पनीर भुर्जी + लौकी का सूप
• 1 कटोरी सलाद

✅ शाम का नाश्ता:

• फलों की चाट + 1 कप हर्बल टी

✅ रात का भोजन:

• मशरूम और पालक का स्टर फ्राई + बाजरा खिचड़ी

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दिन 5

✅ सुबह की शुरुआत:

• नींबू-पानी + 5 बादाम और अखरोट
• 1 कटोरी चिया पुडिंग

✅ नाश्ता:

• मिस्सी रोटी + टमाटर की चटनी
• 1 कप ग्रीन टी

✅ दोपहर का भोजन:

• ब्राउन राइस पुलाव + दाल
• 1 कटोरी सोया दही

✅ शाम का नाश्ता:

• भुने हुए मखाने + बादाम

✅ रात का भोजन:

• पालक-चना सूप + क्विनोआ पुलाव

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दिन 6

✅ सुबह की शुरुआत:

• हल्दी-अदरक पानी + 5 भीगे हुए बादाम
• 1 कटोरी फल

✅ नाश्ता:

• ओट्स चीला + नारियल की चटनी
• 1 कप ग्रीन टी

✅ दोपहर का भोजन:

• मल्टीग्रेन रोटी + सोया करी + लौकी का रायता
• 1 कटोरी ताजा सलाद

✅ शाम का नाश्ता:

• अंकुरित चना और मूंग
• 1 गिलास नारियल पानी

✅ रात का भोजन:

• सब्जी और दाल का सूप + ब्राउन राइस

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दिन 7

✅ सुबह की शुरुआत:

• अजवाइन पानी + 5 बादाम और अखरोट
• 1 कटोरी फ्लैक्ससीड स्मूदी

✅ नाश्ता:

• दलिया + नारियल की चटनी
• 1 कप हर्बल टी

✅ दोपहर का भोजन:

• ज्वार रोटी + मिक्स वेज करी + गाजर का सूप
• 1 कटोरी सोया दही

✅ शाम का नाश्ता:

• मखाने + भुना हुआ चना

✅ रात का भोजन:

• पालक दाल सूप + वेजिटेबल स्टर फ्राई

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कुछ महत्वपूर्ण सुझाव:

✅ दिनभर में कम से कम 8-10 गिलास पानी पिएं।
✅ अतिरिक्त नमक और चीनी का सेवन सीमित करें।
✅ प्रोसेस्ड फूड और तले-भुने खाद्य पदार्थों से बचें।
✅ नियमित रूप से योग और हल्की कसरत करें।
✅ हर्बल चाय और प्राकृतिक पेय को प्राथमिकता दें।

यह आहार योजना हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करेगी और साथ ही शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगी। 😊💚